Que manger pour bien récupérer ?

La ration de récupération a pour principal objectif de restaurer l’équilibre physiologique du corps suite à un entraînement ou une compétition.

1) Les dégats de la compétition, mais aussi de certains entraînements

- Une déshydratation plus ou moins prononcée,
- Un état d’acidose dû à une accumulation de déchets,
- Des lésions musculaires, osseuses…,
- Une diminution des réserves énergétiques.

Il est donc facile de comprendre que les 3 buts de la ration de récupération seront :

- Prioritairement, réhydrater l’organsime
- Reconstituer les réserves énergétiques
- Eliminer les déchets : neutraliser l’acidité

Ces 3 objectifs à atteindre sont d’autant plus importants que la prochaine compétition est proche ( le lendemain pour les raids d’orientation, les 5 jours de France de CO….. ou les raids multipsorts sur plusieurs jours……le défi de l’Oisan pour les courses en montagne...)

2) Se réhydrater

Bien se réhydrater va permettre au corps de mieux transporter via le sang (plus fluide) les nutriments énergétiques issus de l’alimentation aux différentes parties du corps pour reconstituer les réserves et réparer les lésions (muscles). Si vous ne buvez pas assez, le sang sera plus visqueux, donc la circulation sanguine moins fluide et par conséquent l’élimination des déchets moins efficace. A terme, tensions, douleurs, fatigue, blessures, blocages : l’énergie ne pourra plus circuler.

Bien se réhydrater va permettre aussi de faire descendre la température du corps ….qui si elle reste trop élevée perturbera le sommeil du sportif.

Le savez-vous ? La deshydratation favorise la survenue de tendinites, conduit à l’hyperthermie, expose le sportif à des calculs rénaux ( aie aie !!) et bien sur affecte les performances. Une étude entreprise dans le cadre du marathon de New-York a démontré que les calculs rénaux étaient 5 fois plus nombreux chez les marathoniens qu’au sein de la population générale : les sportifs les plus touchés étaient ceux qui s’entrainaient le plus. La répétition d’épisodes de déshydratation affecteraient à terme la fonction rénale.

Conclusion : il faut impérativement compenser les pertes hydriques de la compétition ou de l’entraînement. On choisira dans un 1er temps une boisson peu concentrée. On peut privilégier une boisson bicarbonatée qui neutralisera les déchets acides après une séance occasionnant de nombreux déchets.

3) Neutraliser l’acidité du corps

L’acidité blesse. Les efforts prolongés entraînent des lésions musculaires. Des études, au moyen de biopsies ont montré que la régénération des fibres, après un marathon, peut demander plus de 12 semaines !

4) Reconstituer les réserves énergétiques

Vos réserves en glycogène ( foie + muscles) se sont nettement épuisées. Il est donc impératif de recharger vos réserves !
Les 6 premières heures après l’effort sont très importantes pour optimiser la reconsitution de nos réserves de glycogène (= réserves de glucides = carburant de l’effort). Pendant ces 6h, la circulation sanguine est encore intense et le corps avide de sucres : c’est donc la période pendant laquelle le glycogène va se reformer le plus rapidement possible. Profitons en car après ce laps de temps de 6h, il sera moins gourmand.
En pratique : apporter 250 à 300 gr de glucides en 4 à 6hLe savez -vous ?

Quand vous arrêtez votre effort (une fois la ligne d’arrivée franchie) les réactions chimiques se déroulant dans votre corps pour vous fournir de l’énergie ne s’arrêtent pas. La dépense d’énergie peut rester élevée plusieurs heures et donc les réserves de glucose vont continuer à s’épuiser. Cependant votre organisme a besoin de cette énergie pour restaurer au plus vite ses fonctions : optimiser le système immunitaire bien faible après les compétitions, réhydrater les cellules, éliminer les déchets, réparer les fibres lésées.

- dans les 30 minutes qui suivent l’effort : favoriser les boissons pour soulager les intestins ; 300 ml de boissons énergétiques, l’eau gazeuse bicarbonatée,

- 1h à 2h après l’effort de compétition : fruits secs, yaourt à boire, pain d’épice ou gâteaux de l’effort.

- Le 1er vrai repas après l’effort : repas riche en glucides ( pâtes, riz……), viande maigre pour la reconstitution cellulaire musculaire.

6) Vous n’avez pas faim ?

Ne vous inquiétez pas….l’anorexie de l’effort a frappé !
Il a été remarqué chez certains sportifs un effet anorexigène temporaire après un exercice intensif. On attribue ”cette non faim ” à :
-l’élevation de la température corporelle
-à l’acidification et à l’accumulation de certains déchets.
- au lent retour d’une irrigation normale du système digetsif dont le début sanguin s’est nettement réduit pendant l’effort : le système digestif n’est pas prêt à digérer !!!

Donc favoriser les boissons énergétiques ou autres boissons qui vous apportent des bénéfices à votre récupération ( soupe, …..)

6) Avez-vous vraiment récupéré ?

L’importance des dégâts occasionnés par l’effort sportif et le respect d’une bonne ration de récupération dépendront de vos sensations à la reprise de l’entraînement :
- douleurs ressenties, début de blessures ?
- sensations de gêne dans certains mouvements
- qualité des entrainements exécutés à la reprise
- fatigue anormale
- acidité révélée par le test du papier ph

Maintenant, même si votre prochaine compétition est dans 2 à 3 semaines…pensez que votre corps a besoin de toutes ses capacités physiques et mentales pour les entraînements et plus vite vous sentirez votre corps prêt à repartir, mieux vous serez aussi psychologiquement.

                                                   Karine Smagghe

                         Dr en Sciences des Activites Physiques et sportives